Základem zdravé výživy je pochopit, co vaše tělo skutečně potřebuje k udržení zdraví a vitality. Jedná se o vyvážený příjem makronutrientů (bílkovin, tuků a sacharidů) a mikronutrientů (vitaminů a minerálů), které jsou nezbytné pro optimální fungování těla. Vyvážená strava by měla zahrnovat pestrý výběr potravin, aby zajistila dostatečný příjem všech nutričních složek. Kromě výběru správných potravin se nesmí zapomínat ani na dostatečný pitný režim, a to v co nejpřirozenější podobě: čistá voda
Nezbytné pro růst a opravu tkání, produkci enzymů a hormonů. Jsou základní stavební hmotou buněk lidského těla a zdrojem energie. Mezi zdroje živočišných bílkovin patří maso, mléko, vejce a výrobky z nich. Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, sója, rýže, ovesné vločky atd.
Zásadní pro absorpci vitamínů rozpustných v tucích a hlavním zdrojem dlouhodobé energie pro tělo. Vybírejte spíše potraviny s nenasycenými tuky, jako jsou olivový olej, avokádo a ryby.
Hlavní zdroj rychle využitelné energie. Zaměřte se hlavně na celozrnné produkty, které kromě sacharidů obsahují i nenahraditelnou vlákninu a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Mezi sacharidy řadíme i vlákninu, která má pozitivní vliv na trávení a zvyšuje odolnost střevní stěny vůči zánětům a toxickým látkám.
Mikronutrienty jsou esenciální látky potřebné pro řadu tělesných funkcí, hlavně těch, které na první pohled zůstávají skryté pod povrchem, jako je třeba růst, vývoj a správné fungování imunitního systému. I když jsou potřebné jen v malých množstvích, jejich role je npostradatelná. Mikronutrienty zahrnují vitaminy a minerály, z nichž každý má specifické funkce a je nezbytný pro udržení zdraví.
Abyste zajistili dostatečný příjem všech mikronutrientů, je důležité se stravovat pestře a zařazovat do jídelníčku širokou škálu potravin. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitaminy a minerály, stejně jako celozrnné produkty, ořechy, semena a kvalitní bílkoviny z masa, ryb, luštěnin a mléčných výrobků.
V současné době je běžné, že mnoho lidí nedosahuje optimálního příjmu některých mikronutrientů, což může vést k nedostatkům a souvisejícím zdravotním problémům. Z tohoto důvodu může být v některých případech doporučeno doplňování stravy specifickými vitamíny nebo minerály, avšak s výběrem vhodných doplňků stravy by vám měl pomoc odborník.
Vytvoření vyváženého jídelníčku je zásadní pro zdravou výživu a zajištění dostatku živin pro správné fungování vašeho těla. Nelze sestavit jednotný jídelníček pro všechny, protože každý má jiné potřeby, ať už kvůli pohlaví, věku, zdravotním omezením nebo pohybovým aktivitám. Existuje ale pár pravidel, která platí vždy.
„Zdravá strava a zdravý životní styl s dostatkem pohybu je nejlepší prevencí před možným vznikem mnohých chorob a obezity. Zdravá strava spočívá především v její vyváženosti a pestrosti. Je důležitý vyvážený příjem makronutrientů, což jsou bílkoviny, tuky a sacharidy a mikronutrientů, jako jsou vitamíny a minerály. Pokud tápete, jak se začít zdravě stravovat, neváhejte se obrátit na výživového poradce či diabetologa.“
Na trhu existuje mnoho dietních plánů, které slibují rychlé výsledky, ale je důležité rozlišovat mezi módními trendy a skutečně zdravými stravovacími návyky, které jsou udržitelné.. Diety, které příliš omezují určité skupiny potravin bez odborného dohledu, mohou vést k nedostatkům a zdravotním problémům. To, že se rychle zbavíte přebytečných kil totiž nemusí být trvale udržitelný stav. Každému vyhovuje něco jiného, pokud ale chcete mít jistotu, že jste se vydali správným směrem a vaše tělo bude jen sílit, poraďte se s výživovým poradcem.
Jediný způsob, jak lze zhubnout, je mít mírně nižší denní příjem kalorií než výdej. To znamená buď jíst o jednu svačinku méně nebo si prodloužit trénink o nějaký ten čas. Na vše je dobré jít s mírou, protože v sázce je zdraví celého vašeho těla. Nesnažte se změnit své návyky ze dne na den, protože to bude pro tělo i mysl velký šok. Jednou za čas si dopřejte něco, co máte opravdu rádi, i když se to vymyká běžným představám o zdravých potravinách. Koneckonců cílem je zvolit takový jídelníček, který budete schopni dodržovat po delší dobu.
Zdravá strava by měla zahrnovat širokou škálu potravin, které mají pozitivní vliv zdraví a pomáhají předcházet chronickým onemocněním. Některé z klíčových zdravých potravin zahrnují:
Pojem nezdravé potraviny je poměrně zavádějící, vždy totiž záleží na množství. Když si zakápnete salát olivovým olejem, nic tím nezkazíte, pokud byste ho pili po litrech, už vám vaše tělo nepoděkuje. Snažte se tedy změnit myšlení z nezdravých potravin na potraviny, které jsou vhodné jen čas od času a v omezeném množství.
Zdravé stravování nezahrnuje jen to, co jíte, ale také jak a kdy jíte. Stravujte se pravidelně, aby si na jídla vaše tělo zvyklo a nestrachovalo se, že už nedostane najíst. Snažte se při jídle nevěnovat ničemu jinému, dopřát si chvilku klidu a pořádně si vychutnejte každé sousto. V průběhu celého dne pijte vodu, nečekejte až budete mít žízeň, to už si vaše tělo říká o pomoc. Vypozorujte, zda vám vyhovuje spíš jíst více menších porcí denně nebo méně velkých jídel a naslouchejte svému tělu.
Vysoký příjem nasycených tuků a trans tuků může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Nadbytečné kalorie z nezdravých potravin mohou vést k nadměrnému přírůstku hmotnosti a souvisejícím zdravotním problémům.
Nedostatek klíčových vitaminů a minerálů má negativní vliv na různé tělesné funkce a životně důležité procesy.
Zdravá výživa je základním stavebním kamenem pro dobré zdraví a dlouhověkost. Počínaje pochopením základů zdravého stravování, přes vytvoření vyváženého jídelníčku, až po rozvoj zdravých stravovacích návyků, každý krok na cestě ke zdravějšímu životu je důležitý. Je nezbytné si uvědomit potenciální rizika spojená s nevyváženou stravou a usilovat o informované a uvědomělé rozhodování o tom, co jíte.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/325828/EMROPUB_2019_en_23536.pdf
https://core.ac.uk/download/pdf/132647716.pdf
https://www.science.org/doi/full/10.1126/science.aab2031?casa_token=8pmw-Z56aWAAAAAA%3A4VDntwKGT0t7lDi6eVE55sy8jx9ajdUJW6ChG_DOyTqhRbNwD0zlrdnBXhzMzcaqQI6FNgVjKw0iPUI
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900715000076?via%3Dihub
Vystudovala jsem obor Ochrany veřejného zdraví na Lékařské fakultě Ostravské univerzity. Témata zdraví a prevence jsou mi velmi blízká. V současnosti pracuji ve zdravotním ústavu na oddělení mikrobiologie vod, potravin a předmětů běžného užívání. S manželem máme masérský salón, kde se věnujeme nejen uvolňování svalů, ale i komplexní regeneraci těla a mysli. Ve svém volném čase ráda cestuji, chodím po horách nebo se věnuji józe.
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.