Jak dosáhnout stavu ketózy?

Dosáhnutí stavu ketózy vyžaduje drastické snížení příjmu sacharidů, často na méně než 50 gramů denně. To vede k poklesu glukózy v krvi a následnému přechodu na spalování tuků, při kterém játra vytvářejí ketolátky.

Zde uvádíme několik základních bodů, jak se dostat do ketózy:

 

• Nízký příjem sacharidů: Omezte příjem potravin obsahujících sacharidy, zejména rafinovaných cukrů a škrobů. Nízký denní příjem sacharidů obvykle spočívá v rozmezí 20–50 gramů sacharidů denně.
• Střední příjem bílkovin: Udržujte střední množství bílkovin v jídelníčku. Příliš vysoký příjem bílkovin by mohl omezit dosažení ketózy, protože tělo může přeměňovat bílkoviny na glukózu prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze.
• Zvýšený příjem tuků: Zvyšte příjem zdravých tuků, jako jsou tuky z avokáda, olivového oleje, ořechů a semínek. Tuky budou sloužit jako hlavní zdroj energie v režimu ketózy.
• Pravidelné fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita může podporovat přechod do ketózy tím, že vyčerpá zásoby glykogenu v těle a podpoří spalování tuků.
• Dostatek tekutin a minerálních látek: Pijte dostatek vody a zajistěte si přísun elektrolytů, protože přechod do ketózy může způsobit ztrátu minerálních látek.

 

Příznaky ketózy

Zde jsou některé znaky, které mohou indikovat, že tělo vstoupilo do stavu ketózy:

 

• Acetonový zápach z úst: Při dosažení ketózy může docházet k výdechu acetonu, což může způsobit charakteristický zápach dechu. Tento jev je někdy popisován jako „keto dýchání“.
• Ztráta hmotnosti: Ketóza často souvisí s úbytkem hmotnosti, zejména v důsledku spalování tuků pro energii.
• Změny chuti: Lidé v ketóze někdy uvádějí změny v chuti na sladké a slané potraviny.
• Zvýšená energie: Po prvních fázích přechodu do ketózy může dojít k nárůstu energetické úrovně.
• Polyurie a polydipsie: Zvýšená produkce moči a zvýšená žízeň mohou být důsledkem úprav vodní a elektrolytové rovnováhy v těle.
• Snížená chuť k jídlu: Někteří lidé ve stavu ketózy mohou mít sníženou chuť k jídlu.
• Změny ve spánkových návycích: Někteří jedinci zaznamenávají změny ve spánkových vzorech, včetně náhlého probuzení nebo snížené potřeby spánku.

 

Evoluční pohled na ketózu

Ketóza byla pro naše předky způsobem, jak přežít v dobách, kdy byl nedostatek jídla. Tento stav umožnil využít uložené tuky jako zdroj energie, když nebyly dostupné sacharidy, což je významný adaptační mechanismus umožňující lidem přežití.

Hypotézy vycházející z evolučního pohledu na ketózu zahrnují následující aspekty. Prvním z nich je myšlenka na období hladovění, kdy naši předkové neměli dostatek potravy obsahujících sacharidy. V takových situacích mohlo být pro přežití výhodné, aby tělo přepnulo na spalování tuků a tvorbu ketolátek pro získání energie.

Druhým aspektem je adaptace na nízký příjem sacharidů. Někteří věří, že evoluční tlaky mohly vést k genetickým adaptacím, které umožnily lidskému tělu efektivněji využívat tuky jako zdroj energie, zejména při omezeném příjmu sacharidů.

Dalším aspektem je ochrana mozkové funkce. Ketolátky mohou sloužit jako efektivní zdroj energie pro mozek, zejména v situacích, kdy není k dispozici dostatek glukózy. 

 

Efekt ketózy na hubnutí

Ketóza může mít pozitivní vliv na proces hubnutí v důsledku toho, že tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie. Mnoho lidí si vybírá keto dietu jako metodu pro redukci tělesného tuku, jelikož ketóza zvyšuje metabolickou efektivitu spalování tuků.

Není to však trvale udržitelný stav, vaše tělo sacharidy k fungování potřebuje, nejen jako zdroj energie, ale i ke stavbě membrán. Navíc hubnutí funguje na principu (mírně) sníženého příjmu kalorií a zvýšeného výdeje. Pokud se bude váš jídelníček skládat jen z tuků, buď budete mít každý den mnohem vyšší příjem, než byste ideálně měli mít, nebo se vám ho podaří udržet v normě, ale můžete být hladoví, protože sníte menší objem jídla, než na jaký jste byli zvyklí. Další důležitou věcí, na kterou byste si měli dát pozor je příjem vlákniny, která se nachází právě v potravinách bohatých na sacharidy, které jsou v keto dietě omezené. Vláknina je klíčová pro správnou funkci trávicího systému.

 

Dosahování ketózy v praxi

Praktické dosažení ketózy vyžaduje strategické plánování jídelníčku. Základem je vysoký příjem tuků a minimální příjem sacharidů. K tomu je zapotřebí pečlivé sledování příjmu makronutrientů, aby se tělo udrželo ve stavu ketózy. Předtím, než se do toho pustíte, konzultujte svůj stav a cíle s lékařem nebo nutričním terapeutem.

 

Stravování při ketóze

Při ketóze je důležité vybírat potraviny, které podporují produkci ketonů a zároveň omezují příjem sacharidů. To obvykle zahrnuje potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, jako jsou avokádo, kokosový olej a ořechy. Důležité je nezapomínat na příjem bílkovin, pouze na tucích totiž tělo dlouho nevydrží. Snazší je připravovat si jídlo doma, protože jedině tak máte jistotu, co se v něm opravdu nachází. Při dodržování ketodiety je náročnější sehnat jídlo v restauracích, které by vám vyhovovalo a neporušili jste jím stav ketózy.

 

Závěr

Ketóza je komplexní metabolický stav s potenciálními přínosy pro zdraví a hubnutí. Není to jednoduchý proces a má několik výhod i nevýhod. Proto si rozmyslete, co je vaším cílem a zda je keto dieta tím ideálním řešením. Jakýkoli přechod na keto dietu by měl být prováděn opatrně a pod odborným dohledem.

 

Zdroje

https://www.mdpi­.com/2624–862X/1/1/5

https://core.ac­.uk/download/pdf/82718­965.pdf

https://online­library.wiley­.com/doi/full/10­.1111/j.1528–1167.2007.00914.x