Jak na zdravý spánek
Spánek a jeho vliv na naše tělo se často podceňuje. Po kvalitně prospané noci jsme pozornější, veselejší a méně náchylní k podráždění. Ne všichni však zvládneme rychle usnout po náročném dni. Největším nepřítelem spánku je stres a toho zažíváme občas víc, než jsme si ochotni přiznat. Naštěstí jsou způsoby, jak zlepšit podmínky pro usínání a pomoct si ke klidnému odpočinku.
Fáze spánku
Abychom se cítili po noci odpočatí, měli bychom spát dostatečný počet
hodin, prospat se všemi fázemi spánku a budit se z lehkého spánku.
Lehký spánek trvá přibližně deset minut. Zpomaluje se
svalová aktivita, napůl spíme a napůl jsme ještě vzhůru, je snadné nás
probudit.
V hlubokém spánku je dýchání a srdeční tep na
nejnižší úrovni. V nejhlubším spánku rytmicky
dýcháme, naše svalová aktivita je výrazně omezená a dochází
k celkové regeneraci organismu. Ve fázi REM je mozek často
i aktivnější než ve dne, zvyšuje se rychlost dýchání, krevní tlak a
zdají se nám sny.
Nespavost a poruchy spánku
Přechodná nespavost je nejčastěji způsobená stresem a
většinou odezní jakmile se zbavíme spouštěče (vykonání zkoušky,
absolvování pohovoru nebo veřejného výstupu). Není patologická a
nemusíme vyhledávat lékařskou pomoc.
Jako akutní nespavost se označují poruchy spánku trvající
déle než měsíc. Jejich příčina je nejasná, nebo přetrvávají, i když
jsme se zbavili stresoru. Pokud nespavost trvá déle než měsíc, již je
doporučená konzultace s lékařem.
Extrémním stavem je chronická nespavost, která vzniká buď
vlivem onemocnění, nebo se spustí sama od sebe. Vyžaduje komplexní léčbu
a péči odborníka.
Jak zlepšit kvalitu spánku
Opravdové řešení potíží se spaním a usínáním je běh na dlouhou trať. Pro kvalitní spánek je důležité, aby člověk prošel všemi fázemi spánku. Proto je lepší se vyhnout použití léků, které často navozují nepřirozený spánek tím, že obcházejí lehčí fáze spánku a navozují přímo hluboký spánek. Přírodní produkty působí na příčinu nespavosti a napomáhají jak k lepšímu usnutí, tak k lepšímu průběhu spánku.
Doplňky stravy pro kvalitní spánek
Nejšetrnější cestou jak dlouhodobě zlepšit kvalitu spánku jsou přírodní doplňky stravy. Výhodou těchto tobolek je, že obsahují koncentrované množství léčivých bylin a jejich účinek pocítíte krátce po užití. Uklidňují organismus a pomohou od nervového napětí.
Pilulka Selection Magnesium 330 g
Dnes od 10:00 u vás
Flow Sleep 2.0, 120 tobolek
Dnes od 10:00 u vás
WeCare About your SLEEP 120 tobolek
Dnes od 10:00 u vásPilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová říká:
„Pro kvalitní spánek je důležité věnovat pozornost tomu, co
jíte před spaním. Některé potraviny a nápoje mohou negativně ovlivnit
kvalitu spánku.
Pro kvalitnější odpočinek se vyhněte konzumaci kofeinu, alkoholu,
těžkých a mastných jídel, kořeněných pokrmů, cukrů a rafinovaných
sacharidů. Místo toho vsaďte na lehké a snadno stravitelné potraviny a
nápoje, které podporují spánek, jako jsou banány, mléko, mandle,
heřmánkový čaj a ovesné vločky. Tyto drobné změny vám mohou pomoci
dosáhnout lepší kvality spánku a celkového zdraví.“
5 tipů jak lépe usínat
Pravidelné vstávání
Možná je to překvapivé, ale pravidelné vstávání je důležitější než usínání. Jestliže se totiž budete ráno budit vždy ve stejný čas, večer se potřeba spánku dostaví sama od sebe.
Půl hodina před spaním bez obrazovek
Nekoukejte na mobil nebo do počítače před spaním, a to nejen kvůli modrému světlu. Ve tmě tělo vyplavuje spánkový hormon melatonin a když se vystavíte přímému světlu z obrazovky, tento proces narušíte. Díky tomuto zvyku také ulevíte své mysli, snížíte totiž množství informací, které musí mozek před spaním zpracovat.
Najděte si svůj rituál
Spojte usínání s činností, která vám navodí příjemný pocit klidu. Zkuste třeba ztlumit světlo, zapálit si svíčku a dopřát si šálek čaje. Klidně zkuste i něco aktivnějšího, např. krátké cvičení jógy.
Seznam úkolů na druhý den
Zapište si všechny úkoly, které musíte následující den splnit. Budete lépe spát s vědomím, že na nic přes noc nezapomenete a budete se cítit více připraveni na následující den.
Čerstvý vzduch
Kvalita vzduchu v místnosti ovlivňuje i kvalitu spánku. Po dobu spánku tělo spotřebuje velké množství kyslíku, proto je dobré před spaním důkladně vyvětrat. O vlivu čerstvého vzduchu může vyprávět asi každý, kdo někdy kempoval nadivoko. Minimálně proto doporučujeme používat čističku vzduchu. Udržujte také nižší teplotu v místnosti, ideální pro spánek je 17–21°C. Myslete také na vlhkost vzduchu.
Čaje na spaní
Bylinky jsou pro své uklidňující účinky známé odpradávna. Zklidňují nervy, zlepšují usínání a celkovou kvalitu spánku. Bylinkové čaje jsou dobrým pomocníkem pro postupné a dlouhodobě účinné zlepšování spánku. Čaje pro dobrý spánek obsahují nejčastěji třezalku, meduňku, heřmánek, květy vlčího máku nebo kořen z kozlíku. Při výběru vhodné kombinace bylin se zaměřte i na jejich další účinky a vyberte si tu nejvhodnější kombinaci podle vašich potřeb.
Kozlík lékařský
Dobrý při nespavosti vyvolané stresem
Meduňka lékařská
Zklidňuje organismus, pozitivně ovlivňuje psychiku a nervovou soustavu
Mučenka pletní
Vyvolává pocit pohody, zklidňuje nervy
Třezalka tečkovaná
Účinná při stresu, snižuje depresivní stavy, podporuje vnitřní klid
Teekanne Spánek+nervy bylinný čaj 10 x 2 g
Dnes od 10:00 u vás
Sonnentor Čaj Balzám na nervy BIO 18 x 1.5 g
Dnes od 10:00 u vásJak spát v těhotenství klidněji?
Při potížích s usínáním v těhotenství jsou vhodné slabší bylinky jako meduňka. Má lehké uklidňující účinky a pomůže s odbourání stresu. S bylinkami ale v těhotenství opatrně. Hlavně pokud na ně nejste zvyklá, raději se poraďte s odborníkem. Porodní asistentky také doporučují lehké pravidelné cvičení, i to redukuje stres a úzkost. Navíc napomáhá ke správné krevní cirkulaci a uleví vám třeba od nočních křečí v nohou.
Zdravotní polštáře
Kvalitu spánku ovlivňuje v neposlední řadě i vhodně zvolená matrace, rošty, postel a polštář. Dobře zvolený polštář přispívá ke zdravému držení krční páteře, čímž se eliminují bolesti zad. Velké oblibě se těší zdravotní polštáře, které se díky paměťové pěně přizpůsobí liniím vašeho těla.
Jak se zbavit chrápání?
Spěte v poloze na boku
Při spaní na boku dopřejete svým dýchacím cestám více prostoru
Vyzkoušejte sprej proti chrápání
Pravidelné čištění a zvlhčování nosní sliznice usnadňuje dýchání a tím zamezuje i chrápání
Změřte vlhkost vzduchu v ložnici
Příliš suchý vzduch vás může dráždit a způsobovat chrápání, ideální vlhkost vzduchu v místnosti je kolem 50%
Hygrometry
Hygrometr neboli vlhkoměr je určen k měření vlhkosti vzduchu v obytných místnostech. Ta se liší podle ročního období. V létě je ideální vlhkost vzduchu mezi 40–55 %. V zimě, kdy je vzduch celkově více suchý, je ideální vlhkost mezi 45–60 %. Příliš suchý, nebo naopak příliš vlhký vzduch neprospívá dýchacím cestám. Přílišná vlhkost se může zadržovat ve zdech, což vede ke vzniku plísní. Díky vlhkoměru můžete stav vzduchu u vás doma neustále kontrolovat.
Beurer Hygrometr HM 16
Dnes od 10:00 u vás
Beurer Teploměr 6v1 FT65
Dnes od 10:00 u vás
Niceboy ION ORBIS Meteo+ Sensor
Dnes od 10:00 u vásBeurer Hygrometr HM 16
Dnes od 10:00 u vás
Špunty do uší
Voskové
Snadno se tvarují na velikost vašeho ucha. Jsou dobrou volbou pro spaní i plavání, protože jsou vodotěsné.
Silikonové
Fungují podobně jako voskové a poskytují pohodlnější nošení. Jsou opakovaně použitelné, ale obvykle jsou při spaní na boku méně pohodlné.
Pěnové
Příjemně měkké špunty a pohodlné. Jejich porézní materiál je vhodným prostředím pro bakterie, takže je budete muset častěji vyměňovat.
Haspro Tube50 Špunty do uší, žluté 100 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Sleep Špunty do uší na spaní 2 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Party špunty do uší k poslechu hudby 1 pár 2 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Multi10 Špunty do uší, žluté 20 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Multi10 Špunty do uší, mátové 20 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Tube50 Špunty do uší, modré 100 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Swim špunty do uší k plavání 1 pár 2 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Tube50 Špunty do uší, růžové 100 ks
Dnes od 10:00 u vás
Haspro Tube50 Špunty do uší, mátové 100 ks
Dnes od 10:00 u vás
Ohropax Silicon Aqua Ušné vložky v krabičke 6 ks
Dnes od 10:00 u vás
Čističky vzduchu
Sencor Čistička vzduchu SHA 8400WH-EUE3
Dnes od 10:00 u vás
TrueLife Air Purifier P5 WiFi
Dnes od 10:00 u vás
TrueLife Air Purifier P7 WiFi
Dnes od 10:00 u vás
TrueLife Air Purifier P3 WiFi
Dnes od 10:00 u vás
Concept OV1210 Odvlhčovač a čistička vzduchu Perfect Air černý
Dnes od 10:00 u vás
Concept OV1200 Odvlhčovač a čistička vzduchu Perfect Air bílý
Dnes od 10:00 u vás
TrueLife Air Dehumidifier DH5 Touch
Dnes od 10:00 u vás
Concept Čistička vzduchu Perfect Air Smart CA2000 černá
Dnes od 10:00 u vásSencor Čistička vzduchu SHA 8400WH-EUE3
Dnes od 10:00 u vás
Sencor Čistička vzduchu SHA 6400WH-EUE3
Dnes od 10:00 u vás
Stadler Form Roger Little Pre-Filt. Light grey
Dnes od 10:00 u vás
Stadler Form Roger Little Pre-Filt. Dark grey
Dnes od 10:00 u vásTrueLife PB TrueLife AIR Purifier P7 WiFi
Dnes od 10:00 u vás
Autor článku
Ing. Kateřina Jakešová
Vystudovala jsem obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. Rozumím tomu, jakým způsobem výživa ovlivňuje lidské zdraví a také trávicím procesům v lidském těle. Jsem převážně odborníkem na výživu dětí, kde čerpám mnohdy z osobních zkušeností. Absolvovala jsem také semestry anatomie a fyziologie, ve kterých se i nadále vzdělávám. Během studií jsem strávila rok v Itálii, kde jsem se naučila obstojně italsky a také to, v čem pro nás může být inspirací středomořská kuchyně. Když zrovna nepíšu články, tak cestuju, hraju volejbal a studuju marketing.
Zeptejte se lékárníka
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.
