Dopamin: hormon motivace, radosti a závislosti

Co má společného vaše ranní motivace vstát z postele, závislost na sociálních sítích a euforie při sportu? Vše je řízeno dopaminem! Je to neurotransmiter známý jako hormon štěstí, umí toho ale mnohem víc. Ovlivňuje motivaci, učení, pohyb i závislosti.

Dopamin je neurotransmiter, který přenáší signály v mozku. Vzniká z aminokyseliny tyrosinu a ovlivňuje extra-pyramidová centra v mozku (hlavně substantia nigra) a hraje tak důležitou roli v Parkinsonově chorobě, schizofrenii a ADHD. Velký vliv má i na limbický systém a centrum odměny. Když děláte nějakou činnost, která vám přináší uspokojení, váš mozek vyšle signál, že toho chce ještě víc. A tak vznikají závislosti.

Dopamin lze zvýšit mnoha způsoby a každému může fungovat něco jiného. Zjednodušeně řečeno je klíčem věnovat se činnostem, které vám přináší radost a požitek. Zaměřte se na takové činnosti, které vám dlouhodobě pomůžou žít lepší a kvalitnější život, nikoliv na činnosti, které přináší jen krátkodobé uspokojení. Vyberte si některý z těchto způsobů, jak zvýšit dopamin:

• Pohybová aktivita: je jen na vás, jakou zvolíte, hlavní je začít. Zařaďte pohybovou aktivitu do své rutiny a udělejte si z ní zvyk, který prospěje nejen vašemu tělu, ale i vaší duši.
• Sluneční světlo: vystavujte se slunečnímu záření hned po ránu, nastartuje to váš organismus a podpoříte tím cirkadiánní rytmus. Nezapo­mínejte na ochranu proti UV záření, to by pak mohlo být kontraproduktivní.
• Studená sprcha nebo otužování v ledové vodě: vystavení se studené vodě zvyšuje produkci kortizolu, serotoninu a dopaminu, což vám navodí skvělou náladu. A ještě budete mít dobrý pocit z toho, že jste se překonali.
• Regulace stresu: naučte se zvládat stres.
• Meditace: ulevte své mysli od rušivých vjemů.
• Odkládání krátkodobého potěšení: zkuste potlačit nutkání dělat činnosti, které vám udělají dobře jen krátkodobě a místo toho se věnujte činnostem, ze kterých budete benefitovat i z dlouhodobého hlediska – jděte na procházku na čerstvý vzduch, zacvičte si, navštivte své blízké nebo se začtěte do nové knížky.
• Spánek: zaměřte se nejen na délku, ale i na kvalitu.
• Vyvážená strava: co všechno by měl váš jídelníček obsahovat? Zařaďte do něj potraviny obsahující L-DOPA, ze které vzniká dopamin. Jedná se o bob obecný nebo třeba naklíčená semínka luštěnin.

Čistě dopaminové tablety neexistují, vyzkoušejte ale potravinové doplňky s tyrosinem, ze kterého vzniká L-DOPA a později dopamin nebo doplňky stravy určené na podporu kognitivních funkcí a nervové soustavy.

Dopaminový detox spočívá v omezení činností, které produkují dopamin. Tento pojem ale není úplně přesný, detox se týká jen činností, které vás dopaminem zásobují instantně, kdežto dopamin můžou produkovat i dlouhodobé činnosti. Dopaminový detox spočívá například v omezení bezmyšlenkovité konzumace sladkého, scrollování na sociálních sítích nebo sledování pornografie. Čas trvání je na vás, než se ale mozek přeučí, trvá to déle než několik dní. Když se rozhodnete pro detox, výhod omezení stimulace dopaminu je mnoho. Získáte čas, ať už na své blízké nebo na své koníčky, budete se lépe soustředit a zlepší se vám nálada.

Jak začít od znova?

1. Identifikujte problémové chování: na jaké činnosti se cítíte být závislí? Mohou to být sociální sítě, online nakupování nebo konzumace sladkého.
2. Přijďte tomu na kloub: proč se těmto činnostem věnujete a co vám přináší? Jste díky mobilnímu telefonu v kontaktu se svými blízkými nebo řešíte nepříjemné emoce sladkostmi?
3. Najděte alternativu: nemůžete stejných pocitů dosáhnout jiným způsobem, který nebude tak krátkodobý? Sejděte se s přáteli venku na čerstvém vzduchu a věnujte si navzájem 100% pozornost. Vyzkoušejte nové hobby, skládejte puzzle nebo si místo seriálu přečtěte knížku.
4. Určete si limity: nastavte si hranice a omezení, kdy budete danou činnost dělat, pokud se jí nemůžete vzdát úplně. Dortík si dejte třeba jednou týdně, když půjdete na návštěvu rodiny. Telefon neberte do ruky alespoň hodinu před spaním a hodinu po probuzení.
5. Vyhraďte si čas na nicnedělání: v dnešním uspěchaném světě, který vás snadno pohltí, je chvilka o samotě s vlastními myšlenkami k nezaplacení. Vnímejte své emoce, zamyslete se nad svými problémy, nad tím, co vám přináší radost a čemu byste se chtěli více věnovat.
6. Buďte k sobě laskaví: nesnažte se změnit svůj život z minuty na minutu a když vám vše nepůjde hned od začátku, nevzdávejte to.

Co dělat, když máte nutkání se k činnosti vrátit? Párkrát se zhluboka nadechněte, vydechněte a zamyslete se, jestli vám za to ta chvilka rozptýlení a potěšení stojí. Zkuste si uvědomit, co vás k nutkavému chování pohání a jestli byste nemohli tuto potřebu naplnit jiným způsobem. Když o svém plánu řeknete svým blízkým, bude větší pravděpodobnost, že to zvládnete. A ještě lepší je, když se detoxu zúčastní s vámi.

1. Co je dopamin a jak funguje? Dopamin je neurotransmiter, který je uvolňovaný při příjemných událostech (činnostech) a přemlouvá tělo, že takových příjemných okamžiků chce ještě víc.
2. Jak zvýšit hladinu dopaminu? Hladinu dopaminu lze přirozeně zvýšit cvičením, vyváženou stravou, kvalitním spánkem nebo meditací.
3. Jak dopamin ovlivňuje motivaci a závislosti? Do­pamin se vyplavuje při činnostech, které přináší uspokojení a motivuje člověka, aby těchto činností dělal více a častěji. A to může vést až k závislosti.
4. Jaký je rozdíl mezi dopaminem a serotoninem? Do­pamin funguje hlavně jako motivátor vašeho chování, serotonin přináší pocity štěstí.
5. Co se děje při nedostatku dopaminu? Nedos­tatek dopaminu se může projevit únavou, zhoršenou koncentrací, špatnou až depresivní náladou nebo apatií.
6. Kdy se vyplavuje dopamin? Dopamin se vyplavuje při příjemných událostech, ať už se jedná o krátkodobé činnosti nebo dlouhodobé snažení, u kterého je hladina dopaminu nejvyšší, když se vám konečně podaří dosáhnout cíle.
7. Co způsobuje nadbytek dopaminu? Vysoká hladina dopaminu způsobuje roztěkanost a bažení po oné uspokojivé činnosti.

Téma dopaminu je v poslední době hodně zmiňované ve spojení se sociálními sítěmi a různými závislostmi. Jedná se o tělu přirozenou látku, která vám přináší potěšení. Pokud se věnujete činnostem, které mají dlouhodobé benefity pro vaše zdraví i mysl a jste schopni si odepřít nějaké to krátkodobé potěšení, máte vyhráno. Jestli je to pro vás náročné, vyzkoušejte výše uvedené tipy, jak na dopaminový detox.

https://www.na­ture.com/arti­cles/s41593–018–0152-y

https://www.na­ture.com/arti­cles/nrn1406

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC8635­439/

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC3628­380/