Cvičení po porodu: Kdy a jak začít cvičit pro zdraví a pohodu

Po měsících očekávání a změn na těle, které sebou těhotenství a porod přináší, touží mnoho maminek znovu získat formu a cítit se ve svém těle dobře. Fyzická aktivita a vhodné cvičení po porodu jsou pro fyzické zdraví i psychickou pohodu klíčové. V tomto článku se dozvíte vše, co je potřeba k tomu, abyste se po porodu dostala zpět do formy a cítila se lépe.

Obsah

1. Proč cvičit po porodu
2. Kdy začít cvičit po porodu
3. Tipy na aktivity během šestinedělí
   1. Kegelovy cviky
   2. Pravidelná svižná chůze
   3. Podsazení pánve
4. Fyziologické změny po porodu
5. Diastáza a cvičení
6. Bezpečnostní opatření a kontraindikace
7. Cvičení a motivace
8. Diety po porodu
9. Po císaři na (slack)lajnu – Příběh Aničky Hanuš Kuchařové
10. Závěr

Cvičení po porodu nabízí řadu výhod. Fyzicky pomáhá posílit svaly, zlepšit kardiovaskulární kondici a podporovat zdravou hmotnost. Díky hormonům jako endorfiny či dopamin, které se při a po cvičení uvolňují do těla vám cvičení může pomoci redukovat stres, bojovat proti depresi a zlepšit celkovou náladu. Pravidelné cvičení pak přispívá ke zlepšení celkového zdraví a pohody.

Obecně se doporučuje, aby ženy po přirozeném porodu začaly s lehkými cvičeními, jako je chůze nebo jemné protahování, již několik dní po porodu.

V případě porodu císařským řezem, či porodu s komplikacemi byste měly první jednoduché cviky provádět s fyzioterapeutem a až následně po 6 týdnech začít s pravidelným cvičením pokud tělo a lékař dovolí. Vždy je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit intenzitu a typ cvičení svému současnému stavu. 

Cvičení by vás nemělo bolet!

Cvičení, jako je chůze, Kegelovy cviky či podsazení pánve, jsou pro začátek ideální. Speciální cvičení pro posílení pánevního dna a břišních svalů jsou také důležitá. Postupně mohou maminky přidávat mírné kardiovaskulární cvičení, jako například rychlejší chůze, plavání nebo jízda na kole.
 

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky jsou specifická cvičení, která spočívají v zatínání a uvolňování svalů pánevního dna. Před jejich prováděním nejdříve musíte správně identifikovat, o které svaly se jedná. Nejsnazší způsob identifikace správných svalů spočívá v tom, že na záchodě při močení zastavíte proud moči. Svaly, které jste musela použít jsou přesně ty svaly, které nyní budete cvičit (již mimo záchod – cviky při močení již dále nevykonávejte).

Cvik následně spočívá v tom, že tyto svaly na 3–5 sekund zatnete a poté uvolníte. Nezatínejte přitom jiné svaly (břišní či hýžďové). Toto opakujte 30–⁠40krát za sebou. Celé cvičení pak můžete provádět až třikrát denně.

Pravidelná svižná chůze

Již pár dní po porodu je vhodné vyrazit na procházku. Ze začátku stačí na 10 minut, postupně můžete procházky prodlužovat. Nezapomínejte že po porodu musíte postupovat pomalu a nepřepínat se.

Nejen, že je chůze zdravá sama o sobě, ale podaří se vám vyrazit na čerstvý vzduch, vyvětrat hlavu a s trochou štěstí i načerpat energii ze sluníčka. 

Využijte toho, že máte nový kočárek a vyrazte ven. Vezměte sebou partnera, někoho z rodiny či kamarádky a máte o skvělý a zdravý zážitek postaráno.

Podsazení pánve

Tento cvik je vhodný pro posílení svalů pánevního dna, břišních svalů, hýždí a stehen. Jeho provedení je velmi jednoduché a spočívá v následujících krocích:
 

• lehněte si zády na zem (na podložku)
• pokrčte kolena, chodidla držte na podložce
• zatněte hýžďové svaly a lehce je přitlačte do podložky
• povolte
• znovu zatněte hýžďové svaly a tentokrát vytlačte boky lehce nahoru
• povolte a cvičení opakujte
   

Při cvičení postupujte pomalu a zlehka. V žádném případě byste neměla pociťovat bolest.

Porod je pro tělo velkou výzvou a následné zotavení vyžaduje čas a trpělivost. Po porodu dochází k různým fyziologickým změnám, jako je zavinování dělohy, změna hormonální rovnováhy a zotavování svalů, zejména v oblasti pánevního dna a břišních svalů, u kterých v těhotenství dochází k tzv. diastáze a musí se postupně navrátit do své původní polohy.

Pamatujte, že předtím, než se do jakéhokoliv cvičení pustíte, je důležité tělu poskytnout dostatek času se zotavit. Cvičení v prvních dnech po porodu by tedy mělo být pouze lehké a pomalé, aby na tělo nevyvíjelo zbytečně velkou zátěž a neohrozilo vaše zdraví.

Diastáza břišních svalů je jev, kdy se vaše přímé břišní svaly (ty, které dělají buchtičky na břiše) rozestoupí do stran v důsledku vnitřního tlaku rostoucí dělohy. V těhotenství je rozestup účelný pro uložení plodu. Tento rozestup by se měl sám stáhnout do šesti měsíců po porodu. Pokud se tak nestane, může to vést k přesunu zátěže na jiné svaly a části těla, které na to nejsou připravené.

Důsledkem pak mohou být zdravotní komplikace jako například:
 

• vznik pupeční kýly
• trávicí potíže
• potíže s dýcháním
• bolest zad
• riziko úrazu při nevhodných pohybech či zvýšené zátěži (sport)
• deformace břišních svalů (estetické problémy)

Ačkoli diastáza může postihnout jakoukoliv těhotnou ženu, je nejčastější u žen po více porodech nebo u těhotných s vícečetným těhotenstvím.

Pokud máte diastázu břišních svalů, jakékoliv cvičení nejdříve konzultujte s lékařem.
 

Možnosti léčby diastázy

Jakýkoliv léčebný postup či cvičení vždy konzultujte s lékařem, který zná váš aktuální stav a může doporučit konkrétní kroky ke zlepšení vašeho stavu. Jako nejefektivnější způsob léčby diastázy pak většinou pomáhá kombinace terapeutických cvičení pod dohledem profesionálního fyzioterapeuta a domácího cvičení.
 

• Fyzioterapie: Specializované cvičení pod vedením fyzioterapeuta může pomoci posílit břišní svaly a zmenšit rozestup.
• Cvičení pro posílení pánevního dna a hlubokých břišních svalů: Cvičení zaměřená na hluboké břišní svaly a pánevní dno mohou pomoci posílit oblast břicha a podporovat uzdravení.
• Vyvarujte se některým pohybům: Je důležité se vyhnout cvičením, které mohou diastázu zhoršit, jako jsou klasické sedy-lehy, zkracovačky nebo některé druhy jógy a pilates.
• Chirurgická korekce: V extrémních případech, kde fyzikální terapie a cvičení nepomohly, může být možností chirurgická korekce.

Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu je důležité konzultovat to s lékařem. Pokud během cvičení pocítíte bolest, krvácení nebo jiné neobvyklé příznaky, je třeba ihned přerušit cvičení a vyhledat lékařskou pomoc. Je důležité pamatovat na to, že každá žena se zotavuje různou rychlostí a některé zdravotní stavy nebo komplikace (například břišní diastáza) mohou vyžadovat speciální přístup k cvičení.

Častými překážkami pro nové maminky jsou nedostatek času, únava a obtíže s nalezením motivace. Plánování a stanovení realistických cílů mohou pomoci. Cvičení s kočárkem nebo hledání cvičebních skupin pro maminky mohou být způsoby, jak integrovat cvičení do každodenního života. Důležité je také najít podporu od rodiny nebo přátel.

Pamatujte na to, že zdraví vašeho miminka by mělo být prioritou. Proto, alespoň dokud kojíte, se neuchylujte k hubnoucím dietám, které by mohly ovlivnit vaše tělo a zprostředkovaně i vaše miminko. Jezte zdravě, vyváženě a podle doporučení lékařů.

Ačkoliv se může stát, že kila, která jste nabrala během těhotenství půjdou dolů pomaleji, zdraví vašeho miminka za to stojí.
 

Anička Hanuš Kuchařová, ambasadorka e-shopu Hanibal.cz, se věnuje slackline, což je sport spočívající v chůzi po napjatém laně umístěném nad zemí. Pojďme se podívat Aniččin příběh návratu ke sportu po porodu. Je to příběh plný dobrodružství, výzev a síly, která překonává překážky. Po třech letech se Anička vrací ke svému oblíbenému sportu – slackline.
 

Co pomohlo na diastázu

Anička se každý den věnovala cvičení, které trvalo 15 až 60 minut, rozloženého do celého dne. Tento pravidelný trénink pomohl posílit oslabené svaly a zlepšit celkovou kondici. Důležitou roli sehrála také fyzioterapie, která jí pomohla s diastázou břišních svalů a dalšími fyziologickými změnami spojenými s porodem.
 

Co pomohlo na únavu

Aniččinou únavu nezpůsobila jedna konkrétní příčina, ale bylo to spíše kombinace různých faktorů. Říká, že to byla spousta maličkostí, které by samostatně nic nezpůsobily ale dohromady už toho bylo zkrátka moc. Pro překonání únavy využila různé dlouhodobé přístupy, jako je čínská medicína, západní medicína, homeopatie a psychoterapie. Anna ale říká, že sama neví, co jí pomohlo nejvíce.
 

Fyzioterapie

Fyzioterapie hrála klíčovou roli v Aniččině zotavení. Najít dobrého fyzioterapeuta bylo klíčové, ale zároveň náročné. Profesionální péče a terapeutické postupy pomohly Anně nejen s diastázou břišních svalů, ale také s celkovým obnovením funkčnosti těla po porodu. Dobrý fyzioterapeut nejen poskytuje terapii, ale také motivuje a podporuje svého klienta během obtížného procesu zotavování se po porodu. Díky fyzioterapii se postupně vracela k aktivitám, které miluje, a znovu získávala sílu a sebevědomí. Anna říká: „Ó můj bože, najít dobrou fyzioterapeutku je požehnání. V průběhu roka a půl mě postupně celou rozmasírovala, rozložila a zas složila dohromady.“
 

Cvičení

Každodenní cvičení, rozložené do celého dne, bylo nezbytné pro posílení oslabených svalů a zlepšení celkové kondice. Anna si ale uvědomila, že cesta k zotavení není sprint, ale spíše dlouhý maraton. Proto začala cvičit opatrně a postupně, respektujíc své tělo a jeho aktuální možnosti. Bylo pro ni důležité si uvědomit, že i malá pravidelná cvičení jsou pro zotavení důležitá a že každý pokrok, ať už malý, je krok správným směrem. Anička se naučila naslouchat svému tělu a cvičit s ohledem na jeho signály, čímž minimalizovala riziko zranění a maximalizovala efektivitu svého tréninku.
 

Návrat ke slackline

Anička se rozhodla vrátit ke svému oblíbenému sportu – slacklinu. První highline po třech letech však nebyl podle plánu. Zažila mnoho pádů a neúspěchů, ale přesto si zachovala optimismus a odhodlání pokračovat.

Následně ji ale čekalo spoustu pádů a zjištění, že její síly jsou po letech chabé. Snažila se to brát sportovně a optimismus ji neubýval. Anna dále popisuje: „Byla jsem zvyklá, se po každém pádu prostě zvednout a jít dál dokud zas nespadnu nebo nedojdu do konce. V Americe jsem takhle na jedné lajně strávila čtyři hodiny. Jenže teď na tohle nemám.“

Foukalo čtyři dny a podmínky nebyly ideální. Anna se začíná smiřovat s tím, že cesta zpět na dlouhé lajny bude dlouhá. Další den ráno se probudila do úplného bezvětří. Na nic nečekala a bez snídaně i čištění zubů běžela rovnou na lajnu. „Bylo to tam. Ten staletý klid, kvůli kterému na ně chodím. Ty chvíle, kdy mizí hranice mezi možným a nemožným. Ten prostor, kde mizí čas.“

Závěr

Návrat ke sportu po porodu není snadný, ale s pevnou vůlí a podporou odborníků je možný. Je důležité si pamatovat, že všechno chce svůj čas. Aniččin příběh je inspirací pro všechny ženy, které se snaží najít rovnováhu mezi mateřstvím a svými vlastními cíli a zájmy.

Tento článek je určen pouze pro vzdělávací účely a nenahrazuje odbornou lékařskou radu. Pro konkrétní doporučení se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.