Po měsících očekávání a změn na těle, které sebou těhotenství a porod přináší, touží mnoho maminek znovu získat formu a cítit se ve svém těle dobře. Fyzická aktivita a vhodné cvičení po porodu jsou pro fyzické zdraví i psychickou pohodu klíčové. V tomto článku se dozvíte vše, co je potřeba k tomu, abyste se po porodu dostala zpět do formy a cítila se lépe.
Cvičení
po porodu nabízí řadu výhod. Fyzicky pomáhá posílit
svaly, zlepšit kardiovaskulární kondici a
podporovat zdravou hmotnost. Díky hormonům jako endorfiny či
dopamin, které se při a po cvičení uvolňují do těla vám cvičení může
pomoci redukovat stres, bojovat proti depresi a zlepšit
celkovou náladu. Pravidelné cvičení pak přispívá ke zlepšení celkového
zdraví a pohody.
„Cvičení po porodu může pomoci zlepšit fyzickou kondici, zvýšit energii a přispět k celkové pohodě. Důležité je být trpělivá a postupně zvyšovat intenzitu cvičení v souladu s vašimi potřebami a možnostmi. Hlavním cílem cvičení je povzbudit krevní oběh a předejít tak tromboembolické nemoci.“
Tipy: Zkuste cvičit s ostatními maminkami, což může poskytnout podporu a motivaci. Vyvarujte se náhlých a intenzivních cvičení, které by mohly přetížit vaše tělo. Vyhýbejte se skákání a intenzivním aktivitám zejména v prvních týdnech po porodu, dokud se vaše tělo plně nezotaví. Pokud si nevíte rady, jak cvičit je možné chodit na různé skupinové cvičení nebo je plno videí na platformách jako je např. Youtube.
Obecně se doporučuje, aby ženy po přirozeném porodu začaly s lehkými cvičeními, jako je chůze nebo jemné protahování, již několik dní po porodu.
V případě porodu císařským řezem, či porodu s komplikacemi byste měly první jednoduché cviky provádět s fyzioterapeutem a až následně po 6 týdnech začít s pravidelným cvičením pokud tělo a lékař dovolí. Vždy je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit intenzitu a typ cvičení svému současnému stavu.
Cvičení by vás nemělo bolet!
Cvičení, jako je chůze, Kegelovy cviky či podsazení pánve, jsou pro
začátek ideální. Speciální cvičení pro posílení pánevního dna a
břišních svalů jsou také důležitá. Postupně mohou maminky přidávat
mírné kardiovaskulární cvičení, jako například rychlejší chůze,
plavání nebo jízda na kole.
Kegelovy
cviky
Kegelovy cviky jsou specifická cvičení, která spočívají v zatínání a uvolňování svalů pánevního dna. Před jejich prováděním nejdříve musíte správně identifikovat, o které svaly se jedná. Nejsnazší způsob identifikace správných svalů spočívá v tom, že na záchodě při močení zastavíte proud moči. Svaly, které jste musela použít jsou přesně ty svaly, které nyní budete cvičit (již mimo záchod – cviky při močení již dále nevykonávejte).
Cvik následně spočívá v tom, že tyto svaly na 3–5 sekund zatnete a poté uvolníte. Nezatínejte přitom jiné svaly (břišní či hýžďové). Toto opakujte 30–40krát za sebou. Celé cvičení pak můžete provádět až třikrát denně.
Pravidelná svižná
chůze
Již pár dní po porodu je vhodné vyrazit na procházku. Ze začátku stačí na 10 minut, postupně můžete procházky prodlužovat. Nezapomínejte že po porodu musíte postupovat pomalu a nepřepínat se.
Nejen, že je chůze zdravá sama o sobě, ale podaří se vám vyrazit na čerstvý vzduch, vyvětrat hlavu a s trochou štěstí i načerpat energii ze sluníčka.
Využijte toho, že máte nový kočárek a vyrazte ven. Vezměte sebou partnera, někoho z rodiny či kamarádky a máte o skvělý a zdravý zážitek postaráno.
Podsazení
pánve
Tento cvik je vhodný pro posílení svalů pánevního dna, břišních
svalů, hýždí a stehen. Jeho provedení je velmi jednoduché a spočívá
v následujících krocích:
Při cvičení postupujte pomalu a zlehka. V žádném případě byste neměla pociťovat bolest.
Porod je pro tělo velkou výzvou a následné zotavení vyžaduje čas a trpělivost. Po porodu dochází k různým fyziologickým změnám, jako je zavinování dělohy, změna hormonální rovnováhy a zotavování svalů, zejména v oblasti pánevního dna a břišních svalů, u kterých v těhotenství dochází k tzv. diastáze a musí se postupně navrátit do své původní polohy.
Pamatujte, že předtím, než se do jakéhokoliv cvičení pustíte, je důležité tělu poskytnout dostatek času se zotavit. Cvičení v prvních dnech po porodu by tedy mělo být pouze lehké a pomalé, aby na tělo nevyvíjelo zbytečně velkou zátěž a neohrozilo vaše zdraví.
Diastáza břišních svalů je jev, kdy se vaše přímé břišní svaly (ty, které dělají buchtičky na břiše) rozestoupí do stran v důsledku vnitřního tlaku rostoucí dělohy. V těhotenství je rozestup účelný pro uložení plodu. Tento rozestup by se měl sám stáhnout do šesti měsíců po porodu. Pokud se tak nestane, může to vést k přesunu zátěže na jiné svaly a části těla, které na to nejsou připravené.
Důsledkem pak mohou být zdravotní komplikace jako například:
Ačkoli diastáza může postihnout jakoukoliv těhotnou ženu, je nejčastější u žen po více porodech nebo u těhotných s vícečetným těhotenstvím.
Pokud máte diastázu břišních svalů, jakékoliv cvičení nejdříve
konzultujte s lékařem.
Možnosti léčby diastázy
Jakýkoliv léčebný postup či cvičení vždy konzultujte s lékařem,
který zná váš aktuální stav a může doporučit konkrétní kroky ke
zlepšení vašeho stavu. Jako nejefektivnější způsob léčby diastázy pak
většinou pomáhá kombinace terapeutických cvičení pod dohledem
profesionálního fyzioterapeuta a domácího cvičení.
Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu je důležité konzultovat to s lékařem. Pokud během cvičení pocítíte bolest, krvácení nebo jiné neobvyklé příznaky, je třeba ihned přerušit cvičení a vyhledat lékařskou pomoc. Je důležité pamatovat na to, že každá žena se zotavuje různou rychlostí a některé zdravotní stavy nebo komplikace (například břišní diastáza) mohou vyžadovat speciální přístup k cvičení.
Častými překážkami pro
nové maminky jsou nedostatek času, únava a obtíže s nalezením motivace.
Plánování a stanovení realistických cílů mohou pomoci. Cvičení
s kočárkem nebo hledání cvičebních skupin pro maminky mohou být
způsoby, jak integrovat cvičení do každodenního života. Důležité je
také najít podporu od rodiny nebo přátel.
Pamatujte na to, že zdraví vašeho miminka by mělo být prioritou. Proto, alespoň dokud kojíte, se neuchylujte k hubnoucím dietám, které by mohly ovlivnit vaše tělo a zprostředkovaně i vaše miminko. Jezte zdravě, vyváženě a podle doporučení lékařů.
Ačkoliv se může stát, že kila, která jste nabrala během těhotenství
půjdou dolů pomaleji, zdraví vašeho miminka za to stojí.
Anička
Hanuš Kuchařová, ambasadorka e-shopu Hanibal.cz, se věnuje slackline,
což je sport spočívající v chůzi po napjatém laně umístěném nad
zemí. Pojďme se podívat Aniččin příběh návratu ke sportu po porodu. Je
to příběh plný dobrodružství, výzev a síly, která překonává
překážky. Po třech letech se Anička vrací ke svému oblíbenému
sportu – slackline.
Co pomohlo na diastázu
Anička se každý den věnovala cvičení, které trvalo 15 až 60 minut,
rozloženého do celého dne. Tento pravidelný trénink pomohl posílit
oslabené svaly a zlepšit celkovou kondici. Důležitou roli sehrála také
fyzioterapie, která jí pomohla s diastázou břišních svalů a dalšími
fyziologickými změnami spojenými s porodem.
Co pomohlo na únavu
Aniččinou únavu nezpůsobila jedna konkrétní příčina, ale bylo to
spíše kombinace různých faktorů. Říká, že to byla spousta maličkostí,
které by samostatně nic nezpůsobily ale dohromady už toho bylo zkrátka moc.
Pro překonání únavy využila různé dlouhodobé přístupy, jako je
čínská medicína, západní medicína, homeopatie a psychoterapie. Anna ale
říká, že sama neví, co jí pomohlo nejvíce.
Fyzioterapie
Fyzioterapie hrála klíčovou roli v Aniččině zotavení. Najít dobrého
fyzioterapeuta bylo klíčové, ale zároveň náročné. Profesionální péče
a terapeutické postupy pomohly Anně nejen s diastázou břišních svalů,
ale také s celkovým obnovením funkčnosti těla po porodu. Dobrý
fyzioterapeut nejen poskytuje terapii, ale také motivuje a podporuje svého
klienta během obtížného procesu zotavování se po porodu. Díky
fyzioterapii se postupně vracela k aktivitám, které miluje, a znovu
získávala sílu a sebevědomí. Anna říká: „Ó můj bože, najít dobrou
fyzioterapeutku je požehnání. V průběhu roka a půl mě postupně celou
rozmasírovala, rozložila a zas složila dohromady.“
Cvičení
Každodenní cvičení, rozložené do celého dne, bylo nezbytné pro
posílení oslabených svalů a zlepšení celkové kondice. Anna si ale
uvědomila, že cesta k zotavení není sprint, ale spíše dlouhý maraton.
Proto začala cvičit opatrně a postupně, respektujíc své tělo a jeho
aktuální možnosti. Bylo pro ni důležité si uvědomit, že i malá
pravidelná cvičení jsou pro zotavení důležitá a že každý pokrok, ať
už malý, je krok správným směrem. Anička se naučila naslouchat svému
tělu a cvičit s ohledem na jeho signály, čímž minimalizovala riziko
zranění a maximalizovala efektivitu svého tréninku.
Návrat ke slackline
Anička se rozhodla vrátit ke svému oblíbenému sportu – slacklinu. První highline po třech letech však nebyl podle plánu. Zažila mnoho pádů a neúspěchů, ale přesto si zachovala optimismus a odhodlání pokračovat.
Následně ji ale čekalo spoustu pádů a zjištění, že její síly jsou po letech chabé. Snažila se to brát sportovně a optimismus ji neubýval. Anna dále popisuje: „Byla jsem zvyklá, se po každém pádu prostě zvednout a jít dál dokud zas nespadnu nebo nedojdu do konce. V Americe jsem takhle na jedné lajně strávila čtyři hodiny. Jenže teď na tohle nemám.“
Foukalo čtyři dny a podmínky nebyly ideální. Anna se začíná smiřovat s tím, že cesta zpět na dlouhé lajny bude dlouhá. Další den ráno se probudila do úplného bezvětří. Na nic nečekala a bez snídaně i čištění zubů běžela rovnou na lajnu. „Bylo to tam. Ten staletý klid, kvůli kterému na ně chodím. Ty chvíle, kdy mizí hranice mezi možným a nemožným. Ten prostor, kde mizí čas.“
Návrat ke sportu po porodu není snadný, ale s pevnou vůlí a podporou
odborníků je možný. Je důležité si pamatovat, že všechno chce svůj
čas. Aniččin příběh je inspirací pro všechny ženy, které se snaží
najít rovnováhu mezi mateřstvím a svými vlastními cíli a zájmy.
Tento článek je určen pouze pro vzdělávací účely a nenahrazuje
odbornou lékařskou radu. Pro konkrétní doporučení se vždy poraďte
s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
Vystudovala jsem obor zdravotnické lyceum na Mendelově střední škole v Novém Jičíně. Ráda ve volném čase chodím s kamarády ven, sportuji. Baví mě učit se novým věcem a mám velmi blízko ke zdravotnictví.
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.