Vitamín B1, také známý jako thiamin, je důležitý pro zdraví nervového systému a svalů. Pomáhá přeměnit potraviny na energii a podporuje normální funkci srdce. Spotřeba vitamínu B1 v těle stoupá během stresu a zvýšené fyzické námaze, navíc se v těle ukládá do zásoby pouze krátkodobě –⁠ je tedy nutné jej stále získávat z potravy.

Nejvíce vitamínu B1 je obsaženo v mase (hlavně vepřovém), celozrnných obilovinách, ovesných vločkách a některých luštěninách (hrách, fazole mungo). Získáte jej také ze slunečnicových semínek nebo arašídů.

Na nedostatku vitamínu B1 se může podílet chornická a nadměrná konzumace alkoholu nebo strava, ve které dominují sacharidy, ale neobsahuje dostatek thiaminu pro jejich metabolismus. Tento problém nebývá v Evropě běžný a spíše se týká rozvojových zemí, kde se ve velké míře konzumuje loupaná rýže a bílá mouka jako hlavní potraviny. Nedostatek vitamínu B1 se tak projeví jako onemocnění beri-beri, které zahrnuje různé příznaky, od bolesti nervů a svalové slabosti, až po srdeční selhání. 

Předávkování vitamínem B1 je velmi nepravděpodobné, protože se jedná o vitamín rozpustný ve vodě, což znamená, že tělo nepoužité množství vyloučí močí.

Vitamín B2, neboli riboflavin, pomáhá tělu přeměnit potraviny na energii a podporuje zdravou kůži, oči a mimo jiné se používá i na léčbu oparů.

Nejlepší zdroje vitamínu B2 jsou mléčné výrobky, játra, zelené listové zeleniny a celozrnné potraviny.

Nedostatek vitamínu B2 může vést k podrážděnosti, únavě, bolesti hlavy, podrážděnosti kůže, zvláště v oblasti úst a nosu, zánět jazyka a sliznic, suché a popraskané rty a výskyt bolestivých trhlin v koutcích úst.

Předávkování je velmi nepravděpodobné, vzhledem k tomu, že se opět jedná o vitamín rozpustný ve vodě a jeho nadbytek je tedy vylučován močí.

Vitamín B3, můžete znát i jako niacin, pomáhá udržovat zdravou kůži, nervový systém a podporuje zdravé trávení. Dále hraje důležitou roli v metabolismu energie, díky čemuž se tělu daří pracovat lépe s látkami, které tělu pomáhají získávat energii.

Nejlepší zdroje B3 jsou především běžné potraviny jako maso, ryby, arašídy a celozrnné výrobky.

Nedostatek vitamínu B3 u zdravého člověka může vést k různým zdravotním problémům, avšak ve velmi malé míře. Mezi tyto problémy patří dermatitida, průjmy, zánět jazyka, ztráta chuti k jídlu, deprese, úzkost, únava, bolesti hlavy a nespavost. Mezi rizikové faktory pro nedostatek niacinu patří konzumace velkého množství alkoholu, nevyvážená strava s nízkým obsahem B3, kojení, užívání některých léků, jako jsou například isoniazid a kyselina acetylsalicylová (aspirin), a různé stavy, jako je například rakovina, diabetická neuropatie a Crohnova choroba.

Symptomy předávkování mohou zahrnovat bolesti hlavy, závratě, zarudnutí kůže, suchost a svědění kůže, zažívací potíže, zvýšení hladiny cukru v krvi a další problémy, ale jsou velmi ojedinělé.

Vitamín B5, neboli kyselina pantothenová, pomáhá tělu přeměnit potraviny na energii a podporuje zdravou kůži, vlasy a je hojně používána na léčbu akné. Hraje klíčovou roli v metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin a podporuje tvorbu energie. Tento vitamín také pomáhá udržovat zdravou kůži, podporuje tvorbu červených krvinek a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu.

Potraviny bohaté na vitamin B5 zahrnují játra, ledviny, žloutky vajec, maso, ryby, avokádo, luštěniny, brambory, celozrnné obiloviny a ořechy vzhledem k tomu, že se jedá převážně o běžné potraviny s jeho konzumací by neměl být žádný problém.

Nedostatek vitamínu B5 je relativně vzácný, protože tato látka se vyskytuje v mnoha potravinách a v těle se ukládá v dostatečném množství. Přesto však může k nedostatku vitamínu B5 dojít v případech, kdy dochází ke snížení příjmu potravy s obsahem vitamínu B5 nebo ke zvýšené ztrátě vitamínu z těla. Některé z příznaků nedostatku vitamínu B5 mohou zahrnovat:

•  únava a slabost
•  bolesti svalů a kloubů
• podrážděnost a deprese
•  trávicí problémy, jako jsou průjem a nevolnost
• kožní problémy, jako jsou akné a vyrážky

U některých lidí mohou vysoké dávky způsobit trávicí potíže, jako jsou průjem a nevolnost. Tyto příznaky jsou však obvykle mírné a přechodné a mohou odeznít po snížení dávky.

Vitamin B6, můžeme znát pod názvem pyridoxin, je zapojen do metabolismu bílkovin a aminokyselin a podporuje tvorbu hemoglobinu, neurotransmiterů a hormonů. Tento vitamin také hraje roli v imunitním systému a má vliv na zdraví kůže, vlasů a očí.

Potraviny bohaté na vitamin B6 zahrnují kuřecí a krůtí maso, ryby, ořechy, semena, luštěniny, avokádo a banány.

Mezi příznaky jeho nedostatku patří:

• únava a slabost
• podrážděnost a deprese
• poruchy spánku
• problémy s koncentrací a pamětí
• kožní vyrážky a podráždění
• zvýšená náchylnost k infekcím

Přestože je vitamín B6 nezbytný pro mnoho funkcí v těle, příliš vysoká dávka může způsobit nežádoucí účinky. Některé z nejčastějších vedlejších účinků při nadměrném užívání zahrnují:

• neurologické problémy, jako jsou například necitlivost nebo mravenčení v rukou a nohou
• kožní vyrážky a podráždění
• zvracení, nevolnost a průjem
• bolest hlavy a podrážděnost

Dlouhodobé užívání vysokých dávek vitamínu B6 může také vést k poškození nervů a způsobit neuropatii, což je stav charakterizovaný necitlivostí, bolestí a slabostí v dolních končetinách.

Vitamín B7 se častěji objevuje pod názvem biotin, je důležitým vitamínem skupiny B, který pomáhá udržovat zdraví kůže a je známý pro podporu růstu vlasů a nehtů. Biotin také pomáhá normální funkci nervového a kardiovaskulárního systému.

Biotin se vyskytuje v mnoha potravinách, jako jsou vejce, játra, ořechy, celozrnné výrobky, sýry a například i řepkový olej. Pokud se chcete ujistit, že přijímáte dostatek biotinu, můžete zkusit zahrnout do své stravy některé z výše uvedených potravin.

Nedostatek biotinu je vzácný, protože tělo si ho dokáže uchovávat a získat z jiných zdrojů, pokud je to nutné. Avšak pokud by nedostatek nastal, mohly by se objevit příznaky jako vypadávání vlasů, křehké nehty, suchá kůže a únava.

Předávkování biotinem je velice nepravděpodobné, takže není třeba žádných obav, tělo dokáže jeho přebytek snadno vyloučit.

Kyselina listová je nezbytný vitamín pro buněčné dělení, růst a vývoj tkání, což je důležité zejména pro těhotné ženy, které potřebují více kyseliny listové pro správný vývoj plodu. Kyselina listová je také důležitá pro tvorbu červených krvinek a pro prevenci anémie.

Nejlepší zdroje kyseliny listové jsou zelené listové zeleniny (špenát, římský salát, brokolice), luštěniny, celozrnné pečivo a obiloviny.

Nedostatek kyseliny listové může vést k anémii a zvýšenému riziku vzniku vrozených vad plodu. Nedostatek kyseliny listové může být spojen s různými neurologickými a psychiatrickými poruchami.

Vitamin B12, nazývaný také kobalamin, je rozpustný ve vodě. Jedná se o nezbytný vitamín pro správnou tvorbu červených krvinek, neurologickou funkci a syntézu DNA. Bohužel není přirozeně produkován lidským tělem, takže je nutné získat ho z potravy či doplňků stravy.

Nachází se především v potravinách živočišného původu, jako jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Lze ho také najít v obohacených cereáliích nebo jiných speciálních potravinách.

Nedostatek vitaminu B12 může mít nemalé dopady na zdraví, protože tento vitamín je nezbytný pro správné fungování nervového systému a tvorbu červených krvinek. Mezi nejčastější příznaky nedostatku B12 patří:

• únava a slabost
• nevolnost nebo zvracení
• problémy s koncentrací a pamětí
• podrážděnost nebo deprese
• ztráta chuti k jídlu
• bolest v břiše
• problémy se spánkem
• zvýšená náchylnost k infekcím

Vitamin B12 je považován za bezpečný vitamín a předávkování je velmi nepravděpodobné, protože přebytek tohoto vitamínu se vylučuje z těla přirozeným způsobem a to močí.

Nicméně, u některých lidí mohou vysoké dávky vitaminu B12 způsobit nežádoucí účinky, jako jsou například bolest hlavy, závratě, nevolnost, průjem nebo vyrážky.

Vitaminy skupiny B jsou důležité pro zdravý vývoj dětí, protože podporují zdraví mozku a nervového systému, metabolismus energie, růst a vývoj kostí a svalů a podporují imunitní systém.

Děti obecně získávají dostatečné množství vitamínů skupiny B z běžné stravy, ale pokud mají omezenou stravu nebo nějakou zdravotní podmínku, která ovlivňuje vstřebávání živin, mohou být vystaveny riziku nedostatku těchto vitaminů.

Pokud se rozhodnete podávat dítěti doplňky stravy obsahující vitaminy skupiny B, je důležité se poradit s lékařem, aby zjistil, zda jsou skutečně potřebné a v jaké dávce. Příliš vysoké dávky některých vitaminů skupiny B mohou být škodlivé.