Železo: zdroje, účinky na zdraví a jeho nedostatek

Železo je jednou z nejdůležitějších minerálních látek nezbytných pro správnou funkci lidského těla. Určitě jste o něm slyšeli spoustu věcí, některé z nich jsou ale mýty. Tento článek vám poskytne podrobný přehled o účincích železa na zdraví, jeho zdrojích, doporučeném denním příjmu, nedostatku, toxicitě a dalších důležitých aspektech.

 

Obsah článku

• Role železa v lidském těle
• Účinky železa na zdraví
• Zdroje železa
• Doporučený denní příjem a dávkování
• Nedostatek železa
• Toxicita a vedlejší účinky
• Závěr

 

Role železa v lidském těle

Na železu stojí několik důležitých procesů, které se dále podílí na správném fungování vašeho těla.  Železo je zásadní pro tvorbu hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík z plic do tkání. Podílí se také na tvorbě myoglobinu, což je protein, který dodává svalům kyslík, aby mohly správně fungovat. Účastní se činnosti mnoha enzymů, které jsou důležité pro energetický metabolismus a syntézu DNA. Podporuje správnou funkci imunitního systému.

 

Účinky železa na zdraví

Železo má několik pozitivních účinků na zdraví:

• Prevence anémie: Dostatečný příjem železa je nezbytný pro prevenci anémie (chudokrevnosti) z nedostatku železa.
• Energie a výkonnost: Pomáhá bojovat proti únavě a zvyšuje tím fyzickou výkonnost.
• Kognitivní funkce: Podporuje mozkové funkce a může pomáhat i s koncentrací a učením.
• Imunita: Posiluje imunitní systém a pomáhá v boji proti infekcím.

 

Zdroje železa

Železo se vyskytuje ve dvou formách: hemové železo (ze zvířecích zdrojů) a nehemové železo (z rostlinných zdrojů), které musí projít přeměnou na jednodušší látky, aby si z nich tělo vzalo potřebné železo.

• Hemové železo: Játra a další vnitřnosti, červené maso, drůbež, ryby a mořské plody.
• Nehemové železo: Sezamová i jiná semínka, kakao, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny a tmavě zelená listová zelenina.

Pozor na konzumaci potravin bohatých na železo, jako je tmavá listová zelenina nebo rebarbora, pokud máte problémy s ledvinami, močovým měchýřem nebo revmatismem. Obsahuje šťavelan vápenatý, který na sebe váže vápník a tím dochází k jeho vylučování. Z oblíbené kombinace špenát se smetanou nebo mlékem si tak látku cennou pro vaše kosti neodnesete, ale tato kombinace pomáhá předcházet vzniku ledvinových kamenů. Ještě tu vyvstává otázka špenátu a jeho obsahu železa, která není tak vysoká, jak se předpokládalo. Ačkoliv Pepek námořník jedl jenom špenát a vysloužil si z toho obdivuhodnou postavu, studie ohledně obsahu železa ve špenátu se prováděla se sušeným špenátem, který se od toho čerstvého (nebo mraženého) podstatně liší.

 

Doporučený denní příjem a dávkování

Doporučený denní příjem (RDI) železa se liší v závislosti na věku, pohlaví a životním stylu:

• Dospělí muži: Přibližně 8 mg/den.
• Dospělé ženy: Přibližně 20 mg/den (potřeba je zvýšená hlavně kvůli menstruaci), při těhotenství zůstává stejná, protože ženy mají sice vyšší potřebu, ale nemenstruují, takže neztrácí žádnou krev.
• Děti a adolescenti: Množství se liší podle věku, děti v období největšího růstu mají vyšší potřebu železa. Mezi 14–18 lety je to u chlapců 11 mg a u dívek 15 mg/den.

Pokud chcete podpořit vstřebávání železa, zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na vitamín C nebo doplňky stravy. Přesné dávkování je vhodné konzultovat s lékařem, zejména u těhotných žen, dětí a osob s určitými zdravotními problémy. 

 

Nedostatek železa

Nedostatek železa může vést k několika zdravotním problémům:

• Anémie z nedostatku železa: To se projevuje únavou, slabostí, bledostí kůže a dalšími symptomy.
• Zhoršení imunitní funkce: Může zvýšit náchylnost k infekcím.
• Snížená výkonnost a únava: Nedostatek železa může snížit fyzickou i mentální výkonnost.

Toxicita a vedlejší účinky