Hořčík: vše, co potřebujete vědět

Hořčík je minerální prvek, který hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech v těle. Přispívá k normální činnosti svalů a nervového systému a je důležitý pro energetický metabolismus. Uplatňuje se při činnosti stovek enzymů, podílí se na přenosu nervových vzruchů a pomáhá udržovat normální psychickou činnost a rovnováhu elektrolytů. Jeho nedostatek může být spojen s různými projevy nepohody, jako jsou svalové záškuby, únava nebo zhoršená schopnost soustředění.

Hořčík má schopnost vázat se na proteiny, a je proto součástí řady enzymatických procesů. Podílí se na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů, ovlivňuje svalovou kontrakci, přenos nervových vzruchů a stav cévního napětí. Největší množství hořčíku se v těle nachází v kostech, kde přispívá k jejich normálnímu stavu. Dále je obsažen ve svalech a buňkách, v menší míře v krevní plazmě.

Nedostatek hořčíku není výjimečný. Může k němu docházet při nadměrném pocení, fyzické zátěži nebo nevhodném složení jídelníčku. Vyšší potřebu hořčíku mohou mít lidé vystavení dlouhodobému stresu, těhotné ženy, sportovci nebo osoby se specifickými trávicími problémy jako je např. Crohnova choroba nebo celiakie. Těhot­né ženy ocení hořčík jako podporu pro normální činnost svalů a snížení únavy, zejména ve třetím trimestru. Sportovci často potřebují více hořčíku kvůli vyšším nárokům na energii a regeneraci svalů. Hořčík jim pomáhá udržet rovnováhu elektrolytů a přispívá ke správné svalové činnosti. U spor­tovců ale chybí kvalitní studie, které by jednoznačně potvrzovaly zlepšení výkonu suplementací hořčíku, pokud už je ho ve stravě dostatek. Senioři stejně jako lidé s trávicími onemocněními mohou mít sníženou schopnost vstřebávání živin, a tak je pro ně důležité sledovat příjem minerálů včetně hořčíku.

Denní potřeba hořčíku se liší podle věku, pohlaví a životního stylu. U dospělých žen se doporučený příjem pohybuje mezi 300–350 mg, u mužů 400–450 mg. Děti potřebují méně, v závislosti na věku. Vyšší příjem může být vhodný v těhotenství, při sportu nebo při užívání některých léků.

Nedostatečný příjem hořčíku se může projevit různými nespecifickými příznaky, jako je únava, svalové napětí, nespavost, nervozita, zhoršená koncentrace nebo bolesti hlavy. Lidé s nízkým příjmem hořčíku mohou být také citlivější na stres nebo mít narušený pocit vitality.

Přebytečný hořčík se z těla vylučuje ledvinami a močí, takže pokud vaše ledviny fungují správně, nemusíte se obávat předávkování, rozhodně ne z běžné stravy. V případě doplňků stravy je vhodné dodržovat doporučenou denní dávku. Nadbytek se může projevit zmateností, ospalostí, nízkým krevním tlakem, svalovou slabostí, nevolností a zvracením či respiračními problémy.

Hořčík je dostupný v různých formách doplňků stravy – tablety, kapsle, šumivé tablety nebo tekuté přípravky. Běžně bývá kombinován s dalšími minerály, jako je vápník, draslík nebo zinek. U kombinací hořčíku s vápníkem je vhodné sledovat jejich vzájemný poměr. Užívání hořčíku s vitamínem D je běžné, protože se vzájemně doplňují, ale jejich kombinaci je vhodné konzultovat podle dávkování.

Organické formy hořčíku (např. citrát, malát, bisglycinát) se obecně vstřebávají lépe než anorganické (např. oxid hořečnatý). Ne všechny formy hořčíku jsou v těle využity stejně. Záleží na typu sloučeniny – některé se vstřebávají lépe, jiné mohou dráždit trávení nebo jsou vhodné jen krátkodobě. Níže najdete srovnání čtyř nejčastějších fo­rem.

• Pro lepší spánek a psychickou pohodu: sáhněte po bisglycinátu
• Pokud vás trápí únava nebo sportujete: skvělou volbou je malát
• Při občasné zácpě: pomůže citrát – ale pozor na dávkování
• Hledáte nejlevnější variantu: oxid obsahuje hodně Mg, ale málo se vstřebá

Hořčík je minerální látka, která má v lidském těle nezastupitelné místo. Důležitý je zejména pro těhotné ženy, seniory a sportovce. Získat ho lze z potravin nebo jeho hladinu lze podpořit pomocí doplňků stravy. Nedostatek hořčíku se projevuje únavou, vyčerpaností, neschopností se soustředit nebo svalovými křečemi.

https://www.nzip­.cz/clanek/1148-horcik

https://www.e­uclekarna.cz/do­plnky-stravy/minera­ly/horcik

https://archiv­.szu.cz/nedos­tatky-ve-vyzive-dlouhodobe-zhorsuji-zdravotni-stav

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC1144­4808/

https://www.mdpi­.com/2072–6643/13/4/1136?

https://ods.od­.nih.gov/factshe­ets/Magnesium-Consumer/