Jak začít cvičit: tipy pro začátečníky

Cvičení je klíčovou součástí zdravého životního stylu. Nejenže pomáhá zlepšit fyzickou kondici a sílu, ale také má pozitivní vliv na duševní zdraví. Chtěli byste začít, ale nevíte jak na to? V tomto článku se dozvíte, jak u cvičení vydržet a vybrat si vhodnou aktivitu, která vás bude bavit.

 

Obsah článku

• Jaký typ cvičení si vybrat?
• Jak začít s cvičením
• Udělejte si z toho zvyk
• Tipy pro začátečníky
• Na co si dát pozor
• Jak si udržet motivaci
• Závěr

 

Jaký typ cvičení si vybrat?

Existují různé typy cvičení, které vyhovují různým lidem. Pokud vás baví spíše méně intenzivní aktivity, ale nevadí vám cvičením strávit víc času, vyzkoušejte jízdu na kole, plavání (obojí je šetrné na klouby a vhodné i pro osoby s nadváhou) nebo běh. Ten nemusí být vždy utrpením, zapněte si oblíbené písničky a vyrazte do hezké přírody. Když na sebe nebudete vyvíjet příliš velký tlak a prostě jen poběžíte, uvidíte, že si to i užijete.

Láká vás tanec? Vyberte si z nepřeberného množství druhů, vyzkoušejte různé jednorázové lekce nebo se naučte nějaký tanec podle videa na internetu. Jestliže se necítíte na vlnění do hudby, navštivte nějakou skupinovou lekci v blízké posilovně. Může to být kickbox, kruhový trénink, tabata, bodystyling nebo populární trampolínky.

Vědci zjistili, že ke zdravému tělu kromě aerobních aktivit nižší intenzity hojně přispívá i silový trénink. Uvidíte, že pro vás pak bude snazší odnést těžký nákup a zmírní se bolesti kloubů, protože budete mít silné svaly, které je udrží ve správné poloze. Nemusí se jednat o cvičení v posilovně, pořádně si dáte do těla i s pomocí cviků s vlastní vahou, jako jsou výpady, dřepy nebo kliky. Mnoho variant těchto cviků zaručí, že se budete mít stále kam posilovat. Jen mějte na vědomí, že pokud chcete velké svaly, cvičením pouze s vlastní váhou (a bez hrazd a podobného vybavení) toho nedosáhnete.

Pokud chcete zapracovat na vaší flexibilitě, ale zároveň posílit tělo, vyberte si pilates nebo jeden z mnoha druhů jógy.

 

Jak začít s cvičením

Před zahájením cvičebního programu je důležité zvážit svůj zdravotní stav a poradit se s lékařem. Problémy s klouby nebo kardiovaskulárním systémem mohou být překážkou u některých sportů. Je také užitečné stanovit si realistické cíle a vytvořit si plán, který je dosažitelný a postupný. Například, pokud je vaším cílem dokončit pětikilometrový běh, začněte s kratšími běhy a postupně zvyšujte vzdálenost. Je normální, že chcete vašeho cíle dosáhnout co nejdřív, ale nechoďte přes mrtvoly, dejte vašemu tělu chvíli času na to, aby si zvyklo na nový typ zátěže.

 

Udělejte si z toho zvyk

Úspěch ve cvičení často závisí na vytvoření rutiny a pravidelnosti. Je důležité cvičení zařadit do svého denního/týdenního režimu, například cvičit každý den po práci nebo ráno. Ideálním způsobem jak ze cvičení udělat cvik je chodit cvičit s kamarády nebo se zapsat na skupinové lekce. Pokud se na takové cvičení ještě necítíte, vystupte třeba o zastávku dříve a dojděte domů pěšky. Místo toho, abyste si nechali domů přivézt jídlo, zajděte do supermarketu, a pak si sami uvařte. Uděláte něco pro své zdraví a ještě vás to vyjde levněji.

 

Tipy pro začátečníky

Jako začátečník je důležité zůstat hydratovaný, jíst dostatek kvalitních potravin (co nejméně zpracovaných) a nevrhat se do cvičení po hlavě, ale s trochou rozumu. Můžete si dopomoct doplňky stravy, které vám pomohou při dosahování různých cílů. Před cvičením je také důležité se zahřát, abyste předešli zraněním, jako jsou třeba natažené svaly, a zlepšili sportovní výkon. Jestli si nejste jistí, jak vypadá správná technika cviků, neváhejte se obrátit na někoho zkušeného o radu. Rozhodně si vás nebudou dobírat, naopak ocení vaši snahu.

 

Na co si dát pozor

Před zahájení cvičebního programu poslouchejte své tělo a respektujte jeho limity. Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte a snižte intenzitu. Nemusíte cvičit každý den, dopřejte svému tělu dostatek času pro regeneraci, bude pak podávat lepší výkony. Přetížení může vést k nepříjemným a dlouhotrvajícím zraněním.

 

Jak si udržet motivaci

Nikdo není pořád motivovaný, klíčem k pravidelnému cvičení je spíš vytvoření si návyků. Když ale chcete, aby vás cvičení pořád bavilo, nezůstávejte u jedné pohybové aktivity, ale střídejte je, aby vás jen tak neomrzely. Cvičte s kamarády nebo partnerem/par­tnerkou a navzájem se motivujte. Zkuste se natočit nebo zaznamenat váhy, které zvedáte, za čas zjistíte, kam jste se posunuli. Důležité je najít si svojí cestu ke cvičení, nedělat to pouze pro estetické výsledky, ale pro to, abyste se cítili silnější a zdravější. Kromě fyzických změn cvičením dosáhnete i lepšího duševního zdraví.

 

Závěr

Když začínáte cvičit, může to být výzva, ale se správným plánem a přístupem se nejedná o nedosažitelný cíl. Klíčem k úspěchu je vybrat si typy cvičení, které vám vyhovují, stanovit si realistické cíle a postupně si vytvořit cvičební rutinu. Poslouchejte své tělo a vyvarujte se přetěžování, abyste se vyhnuli zraněním. Udržte si motivace prostřednictvím zábavy, rozmanitosti a sledování pokroků. Věřte v sebe a buďte trpěliví – výsledky přijdou s časem a úsilím.

 

Zdroje

https://www.he­althdirect.gov­.au/tips-for-getting-active

https://www.bar­bellmedicine.com/blog/the-beginner-prescription-blog/